首页·金尚娱乐挂机·首页，既不想长胖，又不想辜负美食，有一种营养界公认的健康食品可以选择，它就是被美国《时代》杂志评选为十大营养食品之一的——

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20～25克，约一把半；或花生15～20克；或核桃2～3个；或板栗4～5个。

　　坚果中蛋白质含量多在7.9％～25.8％，是植物蛋白的重要来源，且含有较多的L－精氨酸。亮氨酸、苯丙氨酸含量在花生中最高，而赖氨酸、缬氨酸含量在纸皮核桃中最高，苏氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸含量在东北松子中最高。

　　坚果的脂肪含量一般为 35%～80%，所含的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，而不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸。

　　油性坚果含量相对较少，在11.7%～30.2%，而淀粉类坚果富含碳水化合物，含量在40%～70％。

　　膳食纤维的含量较高；富含铁、锌、钙、镁、钾等，是多种微量元素的良好来源；富含维生素 E 和 B 族维生素；还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。

　　坚果是不饱和脂肪酸的良好来源，还含有有益于心脏健康的蛋白质、矿物质、维生素、纤维素、植物甾醇和多酚类物质，对心血管具有一定的保护作用。长期食用坚果可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇，改善葡萄糖代谢，以及其他心血管危险因素，降低主要心血管事件的发生风险，降低全因死亡风险。

　　相关研究显示：坚果中的营养及植物化学物具有控糖、降低血压、抗炎防癌等作用。2019年，美国心脏协会杂志《循环研究》发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究，表明多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关。并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯，在诊断后积极地吃坚果，都能使健康受益。

　　2006 年发表在《英国营养杂志》上的一项研究称，坚果中富含的不饱和脂肪酸、优质蛋白、纤维、维生素、矿物质、植物化学物质和其他生物活性物质，可能会具有潜在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性，因而摄入坚果可能会对大多数慢性疾病的患者具有益处。2018 年，《临床肿瘤学杂志》发表了耶鲁癌症中心开展的一项大型临床研究，发现吃坚果对结肠癌患者好处很多。

　　不少研究发现，适当吃坚果并不会让人长胖。加拿大多伦多大学营养科学系副教授约翰·西文皮珀（John Sievenpiper）领衔的团队，在《肥胖评论》杂志发表的一篇文章的结果认为，吃坚果并不会导致肥胖。《美国临床营养杂志》上曾经发表过一篇关于长期摄入坚果与肥胖联系的研究，发现在限制卡路里的饮食中，添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻得更多。

　　美国犹他大学医学院的研究人员在《男科学》杂志发表了一篇研究论文，表明了食用混合坚果（杏仁、榛子和核桃）14周可以显著改善精子数量、生存能力、运动能力和形态。

　　据报道，与食用坚果1份/月的参与者相比，1～3份/月、1份/周和≥2份/周坚果食用者20年后认知损害风险分别降低12%、19% 和21%，且坚果与认知障碍风险间50.8%的关联是由摄入总不饱和脂肪酸引起的。研究表明：杏仁、榛子和核桃可用于阿尔茨海默病的神经保护，尤其是长期食用榛子可以保护大脑功能，逆转大脑萎缩，对人体健康十分有益。

　　在选择坚果时，建议优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果，以减少油脂、盐和糖的摄入。

　　健康的膳食强调食物多样，不同坚果的营养成分和特点不同，多样选择可以获得更多健康益处。

　　坚果的能量较高，因此在食用时应该适量，避免过度摄入增加超重、肥胖的危险。

　　不要给3岁以下的孩子吃完整的和带核的坚果，小孩子食用坚果时要注意食用安全，在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果，以防止误入气管引起窒息意外。